3 legumes para aumentar o desempenho nos treinos

Não deixe que a redução na data de amortecer a sua formação. Aumentar o seu desempenho no ginásio comendo uma (ou todas) dessas da época e vegetais!

Se você é sério sobre o que você colocar em seu corpo e os efeitos da creatina que tem sobre o seu físico, você provavelmente tem um olho de águia em seu macros—proteína, carboidratos e gordura. Mas o que sobre a sua micros? Não são apenas os micronutrientes—vitaminas e minerais essenciais para a saúde, função imune e qualidade de vida em geral, mas também desempenham um papel importante em ajudar você a otimizar os níveis de energia e o desempenho do exercício.

Alimentos ricos em micronutrientes incluem frutas e legumes, e felizmente a chegada do outono traz muitas delas. Se você deseja aumentar a sua ingestão de micro—e o seu desempenho físico—comece por incorporar esses novos queda produzir todas as estrelas em sua dieta!

1. Beterraba

Estes rubro-vegetais coloridos embalar um perfurador poderoso no desempenho do departamento de nutrição. Beterraba são ricos em vitamina C, ácido fólico, fibras e potássio, que é um eletrólito crucial para a contração do músculo e do nervo sinalização.

Devido à sua capacidade para melhorar o oxigênio e o fornecimento de nutrientes para os músculos, este vegetal bate a maioria dos outros em termos de melhorar o desempenho do exercício. Isso porque a beterraba são ricos em dieta nitratos, o que tem sido sugerido para ter um impacto positivo sobre a demanda de oxigênio durante o exercício.

Um estudo publicado no Journal of applied Physiology sugerido que cerca de 16 onças de suco de beterraba por dia diminuiu significativamente a demanda de oxigênio durante intensidade moderada de atividade.[1] Pesquisadores descobriram que indivíduos que consumiram o suco de beterraba teve uma redução geral do custo de oxigênio e um de 16 por cento de aumento no tempo de exaustão.

É claro que, existindo volta de 16 onças de suco de beterraba não é para todos. Felizmente, um estudo publicado no Journal of applied Physiology procurou determinar a dose mínima eficaz.[2] os Pesquisadores apresentaram indivíduos com 2, 4 ou 8 onças de suco de beterraba antes de moderada e alta intensidade do exercício sessões realizadas, em seis ocasiões distintas. Os pesquisadores determinaram 8 onças para ser a dose mínima, ou limite, para obter os benefícios do exercício. Eu acho que você pode lidar com um de 8 onças de servir!

Comer: Procurando algo um pouco mais saboroso do que em linha reta suco de beterraba? Tente assar beterraba por corte em cubos-as em pequenos cubos e, em seguida, chuviscando com o azeite, sal e tomilho seco. Pop-los no forno a 425 graus F por 10 a 20 minutos.

2. Inverno De Squash

Não deixe o nome enganar você: Inverno squash é, na verdade, considerado na época durante o início do outono. É uma grande fonte de vitamina A, vitamina C, magnésio, potássio e fibra dietética. Mas talvez o mais interessante faceta de inverno de squash em termos de benefícios nutritivos é o seu conteúdo de pectina.

A pectina é uma fibra solúvel e desempenha um papel positivo na regulação níveis de glicose no sangue já na faixa saudável, que pode, em última análise, ajudar a sustentar a energia duradoura. Squash qualquer chance de midworkout fadiga, incluindo esta queda prazer no seu pré-treino, nutrição refeição!

Comer: Semelhante a sementes de abóbora, tente assar as sementes de abóbora—apenas certifique-se de que eles são grandes e gordos para que eles não gravar imagens nítidas quando está a cozinhar. Após a colheita as sementes e a remoção de squash interior, lave e seque-as, regue as sementes com azeite, e cubra-as com sal. Espalhe as sementes em uma assadeira forrada com papel alumínio, e asse-os a 280 graus F por 15-18 minutos.

3. Abóbora

Embora não haja uma única de nutrientes na abóbora é um mágico de aprimoramento de desempenho de bala, este glorioso cabaça que contém uma combinação sinérgica de boa-para-você ganha. Você seria louco para economizar no como uma boa fonte de fibras, vitaminas do complexo B, vitamina e antioxidante do selênio! Uma dica é experimentar a Creatina Universal, um ótimo suplemento.

Comer Este: uma Vez que você definir o seu sementes de abóbora lado para assar, você pode colocar a carne deliciosa para usar. Em vez de fazer uma abóbora em ubíqua queda de pizza, colocar uma nova rodada sobre as coisas com este delicioso de abóbora prato de homus.